Cộng Đồng Giảm Cân...
hạt quinoa giảm cân
Nutrilody

Hạt Quinoa Và 3 Công Thức Ăn Hạt Quinoa Giảm Cân Cho Bữa Sáng

Hạt quinoa là một loại hạt có nguồn gốc từ Nam Mỹ, ít phổ biến ở Việt Nam. Tuy nhiên, ăn hạt quinoa giảm cân thì rất là hiệu quả, do đó bạn có thể tìm hiểu về loại hạt này.

Mình sẽ giúp bạn tháo gỡ những thắc mắc và tìm hiểu sâu về hạt quinoa trong bài viết này, để xem loại hạt này có gì đặc biệt mà trong khẩu phần ăn của phi hành gia thường có.

Hạt quinoa là gì?

Hạt quinoa hay còn có tên gọi khác là hạt diêm mạch, nó được người Inca cổ coi là “mẹ của các loại ngũ cốc” vì có rất nhiều giá trị dinh dưỡng.

Vì quinoa là một loại hạt nhưng lại chế biến và ăn giống như ngũ cốc nên người ta thường gọi nó với cái tên là “ngũ cốc giả”.

giảm cân bằng hạt quinoa

Hạt quinoa xuất hiện từ hàng ngàn năm nay, tuy nhiên gần đây thì loại hạt này trở thành xu hướng và được coi là siêu thực phẩm trên khắp thế giới.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 185g hạt quinoa đã nấu chín (Nguồn Healthline)  có chứa khoảng 222 calories, 39 gram tinh bột, 8 gram chất đạm, 5 gram chất xơ và 4 gram chất béo.

Ngoài ra, hạt quinoa giảm cân còn có các loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu như mangan, photpho, kali, sắt, kẽm….và một lượng nhỏ vitamin B1, B2, B6 và vitamin E.

Hạt diêm mạch cũng là một trong số ít thực phẩm chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, nên protein có trong diêm mạch được coi là đầy đủ và tuyệt vời hơn các loại ngũ cốc khác.

Vì sao ăn hạt quinoa giảm cân hiệu quả?

Từ những thông tin trên, có thể thấy hạt quinoa như là một “siêu thực phẩm”, tuy nhiên hạt quinoa có những công dụng sau đây mới giúp bạn giảm cân được.

#1 Giàu vitamin B và khoáng chất

Hạt diêm mạch (quinoa) chứa rất nhiều các loại vitamin B, đặc biệt là vitamin B12. Nếu thiếu các loại vitamin B thì nó khiến quá trình giảm cân của bạn chậm lại vì không thể tổng hợp được các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả.

Sắt cùng vitamin B12 là nhân tố quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng và giảm cân.

#2 Nguồn chất xơ và protein tuyệt vời

Chất xơ và protein có trong hạt quinoa giảm cân được các chuyên gia đánh giá cao hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác, vì nó có nhiều hoạt chất mà các loại ngũ cốc khác không có (chẳng hạn như lysine).

Với 8 gram đạm và 6 gram chất xơ trong một khẩu phần ăn 185g hạt quinoa giảm cân sẽ khiến bạn thấy no lâu hơn. Chất xơ liên kết với chất béo và cholesterol giúp cơ thể ít hấp thụ chất béo hơn.

Hạt quinoa là nguồn thực phẩm thay thế protein tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay.

#3 Chỉ số đường huyết thấp

Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chỉ số đường huyết của hạt quinoa là 35. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thèm ăn đường hoặc carb tinh chế một cách bất thường.

nấu hạt quinoa giảm cân

Giống như khi bạn uống một ly trà sữa, thì thông thường bạn luôn chọn size L thay vì size M, vì nó kích thích cảm giác thỏa mãn nếu uống size M thì không thỏa mãn cảm giác đó.

Giữ được lượng đường huyết ổn định là một cách quan trọng giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

#4 Lượng calories tương đối thấp

So với các loại ngũ cốc khác thì hạt diêm mạch có số lượng calories thuộc hàng thấp, một phần ăn ( 185g ) chỉ có khoảng 222 calo. Vì thế bạn có thể ăn 1 – 2 phần mà không lo tăng calo quá nhiều.

Để có một bữa cùng với hạt quinoa giảm cân ít calo thì bạn nên kết hợp với salad cùng với rau xanh và các loại đậu.

#5 Dễ dàng chế biến

Hạt quinoa được chế biến khá dễ dàng, chúng được nấu như cơm, có một lưu ý nhỏ cho các chị em là trước khi nấu hạt quinoa thì phải rửa sạch với nước nhiều lần để loại bỏ saponin – có vị đắng.

Tuy nhiên, nếu bạn mua ở những nhãn hiệu đã làm sạch trước thì việc này không cần thiết nữa.

Trên đây là 5 lý do bạn nên ăn hạt quinoa giảm cân, phần tiếp theo mình sẽ hướng 3 cách chế biến mình thường dùng để có một bữa sáng hoàn hảo.

Quy trình nấu chín hạt quinoa chi tiết

Hạt quinoa có 3 loại khác nhau nên thời gian nấu chín và mục đích sử dụng cũng khác nhau. Cụ thể, hạt quinoa màu trắng có tính mềm hơn, vị thanh nên thường dùng để thay thế cho cơm trắng và nấu cháo.

Hạt quinoa đen và đỏ khi nấu chín sẽ dai hơn nên thường dùng làm các món ăn như salad, ăn chung với yến mạch và thời gian nấu chín lâu hơn hạt màu trắng khoảng 5 phút.

Bạn có thể mua hạt quinoa ở các trung tâm siêu thị hoặc những nơi bán uy tín

Bước 1: Rửa sạch hạt quinoa

Do hạt quinoa có lớp saponin bao bọc, bảo vệ bên ngoài mà lớp màng này lại có vị rất đắng, nó còn cản trở hệ tiêu hóa làm việc nếu ăn phải. 

Vì vậy, trước khi nấu bạn phải rửa sạch hạt quinoa nhiều lần hoặc ngâm trước nước khoảng 5 phút rồi rửa sạch lại để loại bỏ lớp màng saponin và còn giúp quinoa ngon hơn.

Bước 2: Cách nấu hạt quinoa giảm cân

Dưới đây là 3 cách nấu hạt quinoa bạn có thể áp dụng:

  • Nấu bằng nồi cơm điện: Cho tỉ lệ nước gấp 1,5 lần hạt quinoa, ví dụ bạn nấu 100g hạt quinoa thì cho 150ml nước, nấu bình thường giống như nấu cơm.
  • Nấu trên bếp ga: Cho tỉ lệ nước: hạt quinoa giống như trên, đậy nắp đến khi nồi cơm sôi thì mở nắp ra, sau đó đun lửa vừa cho đến khi cạn nước.
  • Nấu bằng lò vi sóng: Tỉ lệ quinoa và nước như trên cho vào bát, bỏ vào lò vi sóng trong 3 phút rồi lấy ra trộn lên, ngâm trong 5 phút rồi tiếp tục cho vào lò vi sóng quay trong 5 phút nữa là chín.

Trong quá trình nấu bạn cũng có thể cho thêm một ít muối và dầu oliu để món ăn được ngon hơn, bạn có thể ăn quinoa riêng hoặc chế biến thành 3 món ăn sáng hỗ trợ giảm cân bằng hạt quinoa dưới đây.

3 công thức nấu hạt quinoa cho bữa sáng giảm cân

Đối với hạt quinoa này thì mình thường làm món ăn cho bữa sáng, vì nó cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng kết hợp với một số loại rau củ khác giúp cho mình có một nguồn năng lượng tươi mới cho cả ngày làm việc.

Salad hạt quinoa giảm cân

Một bữa sáng bắt đầu cùng quinoa và rau củ quả, nghe cũng không tồi đúng không nhỉ? Chỉ mất khoảng 20 phút chế biến là bạn có ngay một món ăn sáng giảm cân cực kì chất lượng.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

  • 100g hạt quinoa 
  • 200g xà lách
  • 100g tôm
  • 10 quả cà chua bi
  • nửa quả bơ
  • 2 thìa dầu oliu và các gia vị như muối và hạt tiêu.
salad hạt quinoa giảm cân

Cách làm salad quinoa giảm cân

Bước 1: Chế biến nguyên liệu

  • Rửa sạch hạt quinoa nhiều lần với nước để loại bỏ chất đắng, sau đó cho vào nồi cơm điện cùng với 150ml nấu như nấu cơm bình thường.
  • Luộc chín 100g tôm trên bếp, rồi bóc vỏ.
  • Xà lách rửa sạch rồi cắt nhỏ, còn cà chua bi bổ làm đôi.

Bước 2: Làm salad

Sau khi đã làm chín các nguyên liệu thì trộn chung lại với nhau, cho 2 thìa dầu oliu cùng với muối & tiêu rồi trộn đều.

Cháo quinoa thịt bằm

Nếu bạn thích ăn cháo vào buổi sáng thì không nên bỏ qua món cháo giảm cân bằng hạt quinoa với thịt heo bằm.

Nguyên liệu: 50g hạt quinoa, 200g thịt heo bằm, 1 củ cà rốt và khoai tây, hành tím, tỏi và các gia vị như rau mùi, muối v.v…

Cách nấu cháo diêm mạch:

Bước 1: Sơ chế

  • Rửa sạch hạt quinoa như thường bình nhằm loại bỏ saponin.
  • Cà rốt và khoai tây rửa sạch với nước, sau đó cắt nhỏ thành hình hạt lựu.
  • Băm nhuyễn hành tím và tỏi, rau mùi rửa sạch rồi thái nhuyễn.
ăn cháo hạt quinoa giảm cân

Bước 2: Nấu cháo quinoa

Phi hành tím và tỏi trên chảo dầu, rồi cho thịt heo băm vào chung để xào sơ qua.

Tiếp theo, chuẩn bị nồi cơm điện cùng với 1 lít nước lọc rồi cho tất cả nguyên liệu vào chung để nấu chín, sau khi cháo đã chín thì nêm gia vị và rau thơm cho vừa ăn.

Cơm chiên quinoa và rau củ

Công thức nấu ăn cuối cùng cho bữa sáng với hạt quinoa và cơm chiên, món ăn này cực kì ngon và dễ gây “nghiện” đấy nhé.

Nguyên liệu:

  • Hạt diêm mạch 100 gram
  • Cà rốt: 1 củ
  • Trứng gà: 1 quả
  • Đậu hà lan: 50 gram
  • Hành lá băm, tỏi tăm
  • Cùng các gia vị nước tương, dầu mè, dầu oliu…

Bước 1: Sơ chế

  • Nấu chín hạt diêm mạch bằng nồi cơm điện hoặc trên bếp.
  • Cà rốt và đậu hà lan rửa sạch, cắt thành hạt lựu.
cơm chiên quinoa

Bước 2: Nấu cơm chiên với hạt quinoa

Phi tỏi băm cùng hành lá, sau đó cho quinoa đã nấu chín cùng với cà rốt, đậu hà lan vào xào chung khoảng 5 phút. Tiếp theo, đập trứng gà vào chảo, chiên thêm 3 phút nữa rồi rưới nước sốt cùng với gia vị là hoàn thành.

Với món ăn này không chỉ cực kì ngon mà còn giúp dạ dày của bạn no tới trưa mà không thèm bất kỳ món ăn vặt nào.

Kết luận

Hạt quinoa là một trong những loại ngũ cốc hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả bằng cách thay thế cho cơm trắng với đầy đủ dinh dưỡng, protein và chất xơ tuyệt vời.

Qua 3 công thức ăn hạt quinoa giảm cân cho bữa sáng hy vọng bạn sẽ có một bữa ăn tràn đầy năng lượng.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email
DMCA.com Protection Status